Chế độ ăn uống hợp lý khi cho con bú - Công ty Cổ phần Phát triển Sản phẩm Thiên nhiên - Floral
Chuyên mục » Sau sinh
Chế độ ăn uống hợp lý khi cho con bú

Chế độ ăn uống hợp lý khi cho con bú

 

Bạn vừa sinh em bé và băn khoăn không biết nên ăn như thế nào thì đủ chất cho con bú. Có cần kiêng khem loại đồ ăn nào hay không?
 
 
Thực tế, nếu bạn đã có một chế độ ăn hợp lý trong thời kỳ mang thai, hầu như bạn không cần thực hiện một sự thay đổi lớn nào khi bạn cho con bú. Tuy nhiên, có một số lưu ý quan trọng sau mà bạn cần ghi nhớ:
 
Một chế độ ăn uống cân bằng mới tốt cho sức khỏe của bạn
 
Một trong những điều kỳ diệu của sữa mẹ là có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bé ngay cả khi bạn ăn uống không thực sự đầy đủ. (Tuy nhiên, nếu chế độ ăn của bạn quá ít calo hoặc chỉ có một vài loại thực phẩm, thì có thể ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng sữa của bạn).

Có thể em bé sẽ không bị tổn hại do những sai sót thi thoảng trong việc ăn uống của bạn, nhưng diều đó không có nghĩa là bạn sẽ không bị ảnh hưởng. Nếu không nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ sử dụng đến những nguồn dự trữ trong cơ thể và làm chúng trở nên cạn kiệt khiến bạn mệt mỏi và có thể mắc bệnh. Ngoài ra, trong thời gian này, bạn đang cần rất nhiều năng lượng để có sức khỏe và sự dẻo dai khi chăm sóc cho em bé mới chào đời.

Nhiều phụ nữ cảm thấy thường xuyên đói hơn trong thời gian cho con bú. Điều đó có nghĩa là cơ thể của bạn đang làm việc liên tục để tạo sữa cho em bé. Ăn các bữa nhỏ với đồ ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa chính (theo cách mà bạn có thể đã áp dụng trong khi mang thai) là một biện pháp tốt để hạn chế cơn đói và duy trì năng lượng cao cho bạn.
 
 
Không cần tính toán lượng calo, hãy ăn theo cảm giác đói của bạn

Không có một con số cụ thể nào là đáp án phù hợp cho tất cả các câu hỏi về lượng calo bạn cần mỗi ngày trong thời gian cho con bú. Nhưng theo hướng dẫn chung, sau khi sinh, phần lớn phụ nữ cho con bú sẽ cần nhiều hơn những người không cho con bú khoảng 200-500 calo, tức là ít nhất 2.000 - 2.700 calo mỗi ngày.

Thay vì ngồi tính lượng calo, hãy ăn uống theo cảm giác đói của bạn. Đây là một hướng dẫn đơn giản nhất để biết được bạn cần ăn bao nhiêu thì đủ.

Lượng chính xác sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố cá nhân, chẳng hạn như trọng lượng của bạn, mức độ tập thể dục, mức độ trao đổi chất của cơ thể, và lượng sữa bạn cho con bú.
 
 
Giảm cân một cách từ từ và ổn định

Một số phụ nữ cảm thấy trọng lượng có vẻ giảm đi khi họ đang cho con bú, trong khi số khác không bị giảm nhiều. Tất cả phụ thuộc vào cơ thể bạn, cách lựa chọn thực phẩm, mức độ hoạt động, và sự trao đổi chất của bạn.

Kế hoạch tốt nhất là giảm cân một cách từ từ. Hãy tin rằng sau 10 tháng đến một năm bạn sẽ trở về cân nặng như trước khi mang thai.

Thậm chí, bạn không nên nghĩ về việc cố gắng giảm cân bằng cách ăn kiêng trong vòng hai tháng sau khi sinh em bé. Một chế độ ăn kiêng giảm calo trong hai tháng này có thể làm bạn rất mệt mỏi và ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn.

Hầu hết phụ nữ sau khi sinh có thể giảm 0.6-0.7 kg mỗi tuần một cách an toàn bằng cách kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh với tập thể dục vừa phải. Giảm cân nhanh hơn có thể gây nguy hiểm cho em bé bởi vì sự giảm cân nhanh chóng gây giải phóng các chất độc thường được tích trữ trong phần mỡ của cơ thể vào máu – và sau đó, đi vào sữa của bạn. Do đó, nếu bạn đang giảm nhiều hơn 0.7kg một tuần trong sáu tuần đầu tiên, bạn cần cải thiện chế độ ăn uống có nhiều calo hơn.
 
 
Chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh
 
Đa dạng và cân bằng là chìa khóa của một chế độ ăn uống khỏe mạnh. Một chế độ ăn uống cân bằng - có nghĩa là ăn hỗn hợp các chất carbohydrat, protein, và chất béo trong bữa ăn - sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ các chất dinh dưỡng cơ thể cần và giúp bạn no lâu hơn. Một số thực phẩm như gạo nguyên hạt, ngũ cốc, hoa quả tươi và rau xanh không chỉ cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn tinh bột đã chế biến và các loại đường, mà còn duy trì năng lượng cho bạn lâu dài hơn.
 
Ăn đa dạng tất cả các loại thực phẩm là rất quan trọng để bạn có thể hấp thu được tất cả các vitamin mà bạn và em bé cần. Vì vậy, hãy cố gắng để thay đổi liên tục các món trong bữa ăn của bạn, chẳng hạn như lên trước một thực đơn cho cả tuần để đảm bảo không trùng lặp một loại thực phẩm nào đó trong nhiều bữa ăn.
 
 
Lựa chọn loại chất béo có lợi

Khi lựa chọn chất béo, hãy nghĩ đến các chất béo không bão hòa - "chất béo lành mạnh", như dầu hạt cải, dầu ô liu, và chất béo trong các loại cá, cũng như quả bơ, ô liu và các loại hạt... Hạn chế ăn chất béo bão hòa và tránh chất béo trans, cả hai đều được xem là không tốt cho sức khỏe. Chúng có trong các loại thịt nhiều mỡ, sữa nguyên chất, dầu cọ, dầu dừa, bơ, và mỡ heo. Chất béo bão hòa và chất béo trans đều được liệt kê trên nhãn về thành phần dinh dưỡng, bạn nên chú ý trước khi lựa chọn thực phẩm.

Ngoài việc gây ảnh hưởng không tốt cho chế độ ăn uống của bạn, lượng các chất béo không lành mạnh mà bạn ăn vào có thể làm thay đổi thành phần chất béo trong sữa mẹ và không tốt cho sức khỏe của em bé. Chúng có thể làm giảm sản xuất axit béo omega-3 - chuỗi các chất béo đa không bão hòa rất quan trọng cho sự phát triển thể chất và trí tuệ của trẻ sơ sinh.

Và mặc dù chưa biết về những ảnh hưởng lâu dài của chất béo không lành mạnh đối với sức khỏe tim mạch của trẻ sơ sinh, chúng ta đã biết rằng các chất này làm tăng nồng độ LDL (cholesterol xấu), giảm HDL (cholesterol tốt) và gây những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch ở người lớn.
 
 
Hạn chế tối đa các chất ô nhiễm trong thực phẩm

Bạn nên có ý thức giảm thiểu tiếp xúc với các chất ô nhiễm trong thực phẩm (và môi trường xung quanh) trong thời gian cho con bú. Thuốc bảo vệ thực vật và các hoá chất khác trong thực phẩm bạn ăn có thể đi vào sữa và ảnh hưởng đến sự phát triển lâu dài của em bé. Dưới đây là một số mẹo để hạn chế mức độ tiếp xúc của bạn với các hóa chất trong thực phẩm:
 
- Ăn nhiều loại thức ăn. Nếu bạn ăn một lượng lớn một loại thực phẩm nhiễm hóa chất, lượng chất độc đưa vào cơ thể sẽ cao hơn nhiều nếu đó chỉ là một trong những loại thực phẩm bạn thường ăn.
 
- Rửa kỹ rau, quả trước khi ăn.
 
- Chọn thịt nạc, bỏ bớt da và mỡ lẫn vào trước khi nấu. Hóa chất được tích trữ chủ yếu trong chất béo.

- Chú ý việc uống nước lọc trong khi cho con bú. Một số loại nước kém tiêu chuẩn có thể còn lẫn nhiều hóa chất ô nhiễm.
 
 
Ăn cá - nhưng phải lựa chọn cẩn thận

Việc ăn nhiều nguồn protein trong khi bạn đang cho con bú là rất quan trọng – trong đó bao gồm cả cá. Hiệp hội tim mạch Mỹ khuyến cáo cá là loại thực phẩm rất tốt cho tim.

Một số loài cá (đặc biệt là cá biển) có chứa hàm lượng cao DHA và EPA - các chất béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển tiếp tục của não và mắt bé trong những năm đầu tiên. Em bé sẽ hấp thu được những dưỡng chất thiết yếu này qua sữa của bạn.

DHA không chỉ giúp em bé, mà còn rất có lợi cho mẹ. Một số nghiên cứu cho thấy những người có hàm lượng DHA thấp trong sữa, cũng như ít ăn hải sản, có nhiều khả năng bị mắc chứng trầm cảm sau khi sinh.
 
Bạn có thể ăn đến 0.4 kg các loại cá và hải sản mỗi tuần như tôm, cá, cua, sò… Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng một số loại cá có chứa chất gây ô nhiễm có thể có hại cho phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ em. Một số loại cá sau được khuyến cáo là không nên ăn vì có chứa hàm lượng thủy ngân cao: cá mập, cá kiếm, cá thu vua, và cá lát. Cá ngừ trắng hoặc cá ngừ vằn có xu hướng chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn các loại cá ngừ đóng hộp.
 
 
Thận trọng với rượu
 
Nếu biết lựa chọn thời điểm uống và cho con bú hợp lý, thỉnh thoảng uống một chút rượu có thể không gây ra tác hại nào cho em bé đang bú mẹ. Nhưng nói chung, bạn nên tránh uống rượu khi đang cho con bú. Rượu có thể ngấm vào sữa mẹ, và hơi làm giảm phản xạ tiết sữa.

Nghiên cứu cho thấy trẻ sơ sinh bú ít sữa hơn trong khoảng bốn giờ sau khi mẹ dùng đồ uống có cồn. Trẻ có thể trở nên buồn ngủ và ngủ thiếp đi nhanh hơn nếu bú sữa ngay sau khi mẹ vừa uống rượu, tuy nhiên thời gian bé ngủ lại giảm đi. Và tất nhiên, nếu uống nhiều rượu nặng sẽ khiến bạn không thể chăm sóc em bé một cách an toàn.

Nếu thỉnh thoảng bạn dùng đồ uống có cồn, hãy nhớ rằng cơ thể bạn cần 2-3 giờ để đào thải hết cồn trong một phần bia hoặc rượu vang. Tất nhiên, thời gian cụ thể phụ thuộc vào lượng bạn uống và trọng lượng cơ thể bạn…
 
Rượu không tích trữ trong sữa mẹ - thay vào đó, nồng độ cồn tăng hay giảm chỉ phụ thuộc vào nồng độ rượu trong máu của bạn – vì thế sử dụng máy hút sữa để bỏ đi phần sữa mà bạn không muốn cho con bú sau khi uống rượu không có tác dụng gì cả.

Uống nhiều nước và ăn uống trước hoặc trong khi bạn uống rượu, giúp giảm lượng cồn trong máu và trong sữa của bạn.
 
 
Uống nhiều nước và hạn chế caffein

Khi bạn đang cho con bú, cơ thể cần khoảng 16 ly nước (2-3 lit nước) mỗi ngày (bao gồm cả nước trong các loại thực phẩm, như trái cây và rau quả). Tuy nhiên, không cần đo đếm cầu kỳ lượng nước bạn uống vào. Nguyên tắc là “uống khi khát” – tức là, uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần. Một dấu hiệu cho thấy bạn đang uống đủ nước là nước tiểu của bạn sáng màu (chỉ hơi vàng nhạt).

Nói về đồ uống, một ly cà phê vào buổi sáng là có thể chấp nhận được trong khi cho con bú nếu bạn thích, nhưng đừng lạm dụng nó. Một lượng nhỏ caffein thấm vào sữa mẹ và có thể tích lũy trong cơ thể bé vì bé không dễ dàng chuyển hóa và bài tiết nó. Hầu hết các chuyên gia đều cho rằng phụ nữ cho con bú nên ăn uống hạn chế caffein, bao gồm cả cà phê, trà, nước ngọt, đồ uống tăng năng lượng, sô cô la, kem cà phê...
 
 
Chú ý đến mùi vị của đồ ăn

Hầu hết chị em có thể ăn nhiều loại thực phẩm trong khi cho con bú - bao gồm cả các loại gia vị - mà không có bất kỳ sự phản đối nào từ em bé. Trên thực tế, một số chuyên gia cho rằng trẻ em thích nhiều loại mùi vị trong sữa mẹ. Những thực phẩm yêu thích của bạn có thể khiến bé quen với "khẩu vị" trong chế độ ăn và giúp bé dễ dàng chấp nhận nhiều loại thực phẩm khác nhau khi bé bắt đầu ăn dặm.

Tuy nhiên, cũng có một vài chị em nhận thấy, một số loại thực phẩm như bông cải xanh, cải bắp, các sản phẩm từ sữa, chocolate, chanh, tỏi, ớt và hạt tiêu… làm cho bé đầy hơi hoặc dễ cáu kỉnh. Nếu em bé của bạn có vẻ như luôn khó chịu sau khi bạn ăn một loại đồ ăn nào đó, hãy thử ngừng lại xem con bạn có dễ chịu hơn không.

Trong một số ít trường hợp hiếm gặp, em bé có thể bị dị ứng với đồ bạn ăn. Nếu điều này xảy ra, bạn có thể thấy một vài biểu hiện trên da của bé (phát ban hoặc nổi mẩn), trong hơi thở của bé (thở khò khè hoặc khó thở), hoặc trong phân của bé (màu xanh lá cây hoặc nhày).
 
 
Tiếp tục bổ sung các vitamin và khoáng chất

Tiếp tục dùng loại vitamin tổng hợp dành cho phụ nữ mang thai mà bạn thường uống trước khi sinh là một ý tưởng hay trong thời gian cho con bú - ít nhất là trong tháng đầu tiên. Sau đó, bạn có thể chuyển sang dùng các loại thuốc bổ sung đa vitamin và khoáng chất thông thường, hoặc tiếp tục uống loại vitamin trước đây, tùy thuộc vào nhu cầu của riêng bạn. (Bạn có thể trao đổi vấn đề này với bác sĩ trong lần khám sau khi sinh đầu tiên của bạn).

Thuốc bổ không thể thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng nhưng nó cung cấp thêm cho bạn sự đảm bảo về hàm lượng các dưỡng chất cần thiết, đặc biệt là đôi khi việc chăm sóc em bé khiến bạn không ăn uống được như bạn muốn.

Ngoài việc bổ sung vitamin, bạn cũng cần chú ý một số điểm sau đây:
 
Canxi: Mặc dù, các loại vitamin bạn dùng có thể chứa một lượng nhỏ canxi, bạn sẽ vẫn cần bổ sung canxi nếu trong chế độ ăn hàng này của bạn không gồm nhiều thực phẩm giàu canxi như sữa và các sản phẩm từ sữa, cá đóng hộp, ngũ cốc, đậu nành, nước trái cây, gạo và bánh mì…

Liều dùng cho phụ nữ trước, trong và sau khi sinh là 1000 milligram/ngày. Không quá 2500 mg mỗi ngày từ tất cả các nguồn. Nếu bạn đưa vào cơ thể một lượng canxi vượt quá giới hạn an toàn trên, có thể dẫn đến sỏi thận, chứng tăng calci huyết, và hội chứng suy thận. Điều này cũng có thể cản trở sự hấp thu các vi chất cần thiết khác của cơ thể như sắt, magiê, phốt pho, và kẽm.
 
Vitamin D: Vitamin D rất quan trọng cho sự phát triển của xương và sức khỏe tổng thể. Nó giúp cơ thể hấp thu canxi, làm giảm nguy cơ loãng xương, huyết áp cao, ung thư, tiểu đường, và một số bệnh tự miễn.

Ánh nắng mặt trời giúp cơ thể sản xuất vitamin D, nhưng nhiều phụ nữ không nhận được đủ ánh sáng mặt trời (đặc biệt là vào mùa đông cùng với việc sử dụng kem chống nắng) để tạo ra lượng vitamin D đầy đủ. Và các chuyên gia cho rằng, lượng nhỏ vitamin D hấp thu từ thực phẩm có thể không đủ cho bạn trong thời gian này. Thêm vào đó, vì sữa mẹ không cung cấp đủ lượng vitamin D cho em bé, Học viện Nhi khoa Mỹ khuyến cáo rằng trẻ chỉ bú sữa mẹ hoặc uống ít hơn 450g sữa bột hàng ngày cần bổ sung 200 IU (5mg) vitamin D mỗi ngày. Nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung vitamin D cho bé.

Vitamin D rất quan trọng cho sự phát triển xương và phòng ngừa các bệnh còi xương ở trẻ em. Các chuyên gia cũng cho rằng việc nhận đủ lượng vitamin D trong thời thơ ấu có thể giúp bé không mắc phải một số bệnh nhất định (như viêm xương khớp) về sau này.
 
DHA: Thành phần DHA trong sữa mẹ phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt vào việc bạn ăn cá. Vì vậy, nếu bạn không thường xuyên ăn cá hoặc các loại thực phẩm khác có chứa DHA (như trứng đặc sản có chứa DHA, sữa…), bạn cần xem xét để bổ sung loại vi chất này.
 
 
DS. Trần Lan lược dịch

Ý kiến phản hồi
Gửi phản hồi
Họ tên: Email:
Nội dung:
Mã bảo vệ:
Tin khác
» Có cần kiêng tắm sau khi sinh?
» Làm thế nào để khắc phục các vệt da sậm màu sau khi sinh?
» Những bệnh hậu sản thường gặp (phần 2)
» Những bệnh hậu sản thường gặp (phần 1)
» Cách chăm sóc phụ nữ sau khi sinh
» Hậu sản là gì?
» Những phương thuốc và thức ăn để tăng sữa mẹ
» 15 câu hỏi thường gặp ở phụ nữ sau sinh
» Top 10 loại thực phẩm cho phụ nữ sau sinh
» Những rối nhiễu tâm lý thường gặp ở phụ nữ sau khi sinh